Makro hesaplayıcı
Günlük kalori hedefini makrolara böler. Protein vücut ağırlığına göre, yağ kalorinin yüzdesi olarak belirleniyor; kalan kalori karbonhidrata gidiyor.
Sonuç
Alanları doldur, sonuç burada görünür.
Nasıl hesaplanıyor
Sıra bilinçli: önce protein, sonra yağ, kalan karbonhidrat. Sebebi protein ve yağın alt sınırının olması, karbonhidratın olmaması — karbonhidratın artık kalması onu önemsiz yapmıyor, sadece diğer ikisinin sınırı katı.
Protein basamakları meta-analiz verisine dayanıyor: direnç antrenmanıyla kas kütlesi kazancı yaklaşık 1.6 g/kg/gün civarında platoya ulaşıyor, güven aralığının üst sınırı 2.2 g/kg. Kalori açığındaysan üst basamağa çıkmak mantıklı: enerji kısıtlamasında yağsız kütleyi korumak için protein ihtiyacı yükseliyor.
Protein hedefini yağsız kütle üzerinden hesaplama seçeneği var. Yüksek vücut yağ oranlarında toplam ağırlık üzerinden hesaplanan protein gereksiz yükseğe çıkıyor — yağ dokusunun protein ihtiyacı yok.
Yağ oranı toplam kalorinin %20-30'u arasında tutuluyor. Alt sınır keyfi değil: çok düşük yağ alımı hormonal işlevi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini etkiliyor.
Gram hedefleri bir çerçeve, reçete değil. Hangi besinlerden geleceği, öğün dağılımı ve senin sindirim toleransın bu hesabın dışında kalıyor — ve asıl uyumu belirleyen şey çoğu zaman onlar.
Kaynaklar
- Morton R.W. ve ark. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6): 376-384.
- Helms E.R. ve ark. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24(2): 127-138.
- Jäger R. ve ark. (2017). ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14: 20.
Hesabı yaptın, sırada karar var
Bu sayıları haftalık veriyle karşılaştırıp gerekçeli revizyon yapmak işin asıl kısmı. Online antrenörlükte çalışma biçimi bu.