1RM hesaplayıcı
Yorulana kadar yaptığın bir setten tahmini tekrar maksimumunu (1RM) çıkarır. Tek bir denklem yerine beşini birden gösteriyor — aralarındaki farkın kendisi tahminin ne kadar geniş olduğunu anlatıyor.
Sonuç
Alanları doldur, sonuç burada görünür.
Nasıl hesaplanıyor
1RM tahmin denklemleri, kaldırılan ağırlık ile yapılan tekrar sayısı arasındaki ilişkiyi bir eğriye oturtuyor. Hepsi aynı mantıkta: tekrar sayısı arttıkça kaldırılabilen ağırlık öngörülebilir biçimde düşüyor.
Beş denklem aynı girdide birbirinden farklı sonuç veriyor; fark %5'e kadar çıkabiliyor. Bu yüzden burada tek bir "doğru" sayı gösterilmiyor, ortalama ile birlikte en düşük ve en yüksek tahmin de duruyor.
Denklemler 1-10 tekrar aralığında türetildi ve bu aralıkta makul çalışıyor. Daha yüksek tekrarlarda tahmin hızla bozuluyor, çünkü 15 tekrarlık bir setin performansını belirleyen şey maksimal kuvvetten çok kas dayanıklılığı. Setin gerçekten yoruluncaya kadar götürülmüş olması da şart: yedekte üç tekrar bırakılmış bir set 1RM'i düşük gösterir.
Tahmin, teste girmenin yerine geçmez. Gerçek 1RM ölçmek yerine bunu kullanmanın sebebi, maksimal denemenin yorgunluk ve teknik bozulma maliyeti — programlama için tahmin çoğu zaman yeterli.
Kaynaklar
- Epley B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Body Enterprises.
- Brzycki M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 64(1): 88-90.
- Lombardi V.P. (1989). Beginning Weight Training. Wm. C. Brown.
- LeSuer D.A. ve ark. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res 11(4): 211-213.
Hesabı yaptın, sırada karar var
Bu sayıları haftalık veriyle karşılaştırıp gerekçeli revizyon yapmak işin asıl kısmı. Online antrenörlükte çalışma biçimi bu.